Chi pratica la meditazione orientale non ha dubbi sulla possibilità di indurre uno stato di calma attraverso il respiro, ma l’effetto è stato ormai riconosciuto anche dalla medicina occidentale. In particolare, uno studio condotto alla Stanford University e pubblicato nel 2017 sull’autorevole rivista Science ha certificato il collegamento tra una respirazione lenta e controllata e l’innescarsi di particolari meccanismi neuronali che portano il cervello a rilassarsi.

Nessun dubbio, quindi: respirare è un’ottima arma contro lo stress, a patto di sapere come fare. «Una persona usa di solito meno del 50% della sua capacità polmonare: imparando a sfruttare anche solo il 10% del potenziale inespresso non solo si può dare più energia al corpo, ma anche aiutare la mente ad affrontare con calma e lucidità le situazioni potenzialmente ansiogene».

I 4 step per una respirazione anti-stress

Per abbassare lo stress è considerata di grandissima efficacia la “respirazione quadrangolare”. «Viene anche chiamata “box breathing” ed è davvero in grado di ridurre la tensione, abbassando al contempo la frequenza cardiaca e alzando invece il grado di concentrazione».

«E’ detta “quadrangolare” perché prevede appunto 4 step, con un tempo di esecuzione di secondi per ciascuno. Mentre la si esegue, bisogna immaginare che si sta disegnando un quadrato, con ogni lato che è appunto lungo 4 secondi».

Ecco le quattro fasi da eseguire in sequenza, sdraiati in posizione supina su un letto o un divano:

1) Inspirare lentamente con il naso attraverso una respirazione diaframmatica. Ciò significa che non bisogna estroflettere la pancia nella sua porzione sotto-ombelicale, ma si deve invece lavorare solo con la porzione sopra-ombelicale. In altre parole, a gonfiarsi dev’essere il tratto di pancia compreso tra sterno e ombelico e per fare in modo che ciò avvenga ci si può anche aiutare ponendo la mano destra appena sotto lo stesso ombelico ed esercitando una lieve pressione sulla zona».

2) Trattenere il fiato per una pausa in apnea.

3) Espirare attraverso il naso o la bocca.

4) Trattenere il fiato per una nuova pausa in apnea prima di ripetere il ciclo di respirazione.

10 minuti al giorno e addio stress

«Per avere il massimo beneficio da questo esercizio di respirazione occorre mantenere un ritmo armonico, in particolare non ci devono essere forzature nelle fasi iniziali dopo ciascuna pausa in apnea»,queste nozioni le ho apprese dal Dott. Mike Maric, il più grande esperto italiano di respirazione, campione di apnea e coach di campioni come la Pellegrini. Rispettando queste regole, 5 minuti due volte al giorno sono di grande aiuto per tenere sotto controllo lo stress nel periodo che precede un impegno importante o uno stress, ma possono anche diventare una sana abitudine quotidiana che fa bene a tutto l’organismo. E una volta che si è acquisita la giusta tecnica, ciascuna delle 4 fasi può essere accompagnata da una frase motivazionale ripetuta mentalmente in quei 4 secondi. Io, per esempio, utilizzo spesso “Sto bene”, “Sta andando tutto bene”, “Ce la faccio benissimo!”, ma ciascuno può trovare i suoi piccolo mantra vincenti».